Уникаючи тендопатия (рекомендований інтервал відпочинку, щоб запобігти хронічні болі)

Тл;ін - починаю відчувати незначні болю в сухожиллях. Як довго я повинен відпочити, перш ніж це ОК, щоб знову потрапити в спортзал важко.

Фон:

Нещодавно я вирішив закінчити свою зимову сплячку і повернувся до скелелазіння.

Незалежно від мого трохи кострубато статури я був наїзд боулдерінговому залі так сильно, як моє тіло дозволить. Сенс, я можу зробити більше, ніж один сеанс в день на декілька годин, але я обережні, щоб зайняти кілька днів відпочинку, так що я можу скористатися супер-компенсації. Я обережно розминатися правильно, вдаривши велотренажер і розтяжка перед кожною сесією піднятися.

Крім багато очікуваних хворобливі відчуття і заряд бадьорості, поки моє тіло не доганяє темпі я прокинувся сьогодні з невеликого болю в сухожиллях в правому лікті (домінантною рукою, тобто), що спала до обіду.

Турбота: Я роблю хороші успіхи, але також прийняти правильні кроки, щоб уникнути травм. Я можу переходити з роботи на кардіотренажерах в проміжній, але супер-компенсації працює дивно добре досі, і я дуже мотивований, щоб повернутися в спортзал як можна швидше.

Що це хороша профілактична інтервал відпочинку після незначної деформації сухожилля?

Примітка: не було ніякого запалення, просто невелика локалізована біль. Напевно, схожий на гольфіста/ "тенісний лікоть".

Оновлення

Завдяки консультації з р-н р.. Я почав брати дні відпочинку набагато більш серйозно і здійснив строго один день відпочинку наступне правило в день підійматися вгору. Я теж іноді змішую в світ розгиначів/згиначів тягнеться під час моїх сеансів сходження. Тепер, коли мої руки знаходяться за інтенсивність, я рідко відчуваю які сухожилля, болючість, якщо лізу маршрути, які включають динамічні рухи та багато дійсно crimpy тримає.

Одного разу на моїх передпліччях стало краще і я міг впоратися з тривалими взагалі-то, було замість біль у плечі. Я вивихнув ліве плече, коли я був підлітком, тому я повинен бути обережним про його напружуємо. Деякі базові вправи і достатньо днів, коли воно почало боліти біль у плечі і затих. Я піднімаючись на 100% за кілька місяців.

+86
onkar 15 лист. 2016 р., 17:42:15
28 відповідей

Найголовніше, я бачу, що тут відбувається, це ваша дієта дуже незбалансована. Що відбувається, щоб викликати проблеми зі здоров'ям, якщо ви не вносите зміни, тільки. Одна з основ правильного харчування полягає в тому, що ваше тіло має необхідні поживні речовини , які він повинен споживати з їжею і не може зробити сам. На жаль, вуглеводи не кваліфікуються як істотні.

  • Є 9 незамінних амінокислот. Вони охоче присутні на всіх м'яса (включаючи рибу). Якщо ви вегетаріанець, вам знадобиться поєднання джерел білка, щоб отримати їх все.
  • Є 14 найважливіших вітамінів і 15 необхідних мінералів. Якщо у вас немає збалансованого харчування, необхідно доповнити полівітаміни, щоб отримати їх.
  • Пийте багато води. Як мінімум 8 чашок в день.

Ваш організм потребує достатню кількість білка, щоб захистити свою м'язову масу, особливо коли ви намагаєтеся скинути жир. Ви не маєте належного джерело білка у вашому раціоні. Вашої м'язової маси, особливо м'язової маси, що збирається спалити найбільшу кількість калорій.

  • Білка: не менше 0,5 г на кілограм м'язової маси тіла (тобто скільки ти важиш без жиру). Якщо ви не знаєте ваш пісний маси, просто використовувати вашу загальну масу тіла.
  • Жири: переконайтеся, що ви отримаєте деякі якості Омега-3 жирних кислот в свій раціон. Якщо ви їсте рибу, то все в порядку.
  • Вуглеводи: стільки, скільки потрібно, щоб зробити ваші вправи

Поки ви зустрічаєте мінімальні цільового білка протягом дня, ви можете заповнити решту ваших щоденних калорій з жирами і вуглеводами. Пам'ятайте, що фокус не повинен бути на стільки свою вагу, як це, скільки жиру у вас є. Якщо ви дивитеся в дзеркало і подобається те, що ви бачите, шанси у вас є необхідна кількість жиру для вашого тіла. Це не менш вірно, якщо шкала не рухається і навіть каже, що ти набрала вагу.

Ваша тренування виглядає нормально, але замість того, щоб гуляти, краще було б пробігтися.

+952
Rihard 03 февр. '09 в 4:24

Якщо ви піднімаєте важкі, розтяжка між підходами може встановити Вас на травми. Статична розтяжка розслаблює м'язи і знижує м'язовий контроль протягом короткого періоду.

+927
Kevin Sunny 9 лист. 2016 р., 05:17:38
Інші відповіді

Пов'язані питання


Схожі питання

Я думаю, що це коректне питання. Нещодавно я почав час обмеження в харчуванні (Тре). Я їм свій перший вуглеводний день опівдні, і мій останній вуглеводний день близько шести годин вечора. Це створює близько п'яти годин прокидатися вранці, коли я не їм і близько чотирьох годин вечора, коли я не їм. Ранком натще, не важко, але не є у вечірній час створює відчуття, що дуже багато, як самотність! Ми живемо в суспільстві з епідемією самотності, і багато людей, включаючи мене, як правило, використовують їжу в якості замінника здорових відносин з іншими людьми.

У будь-якому випадку, я просто хотів сказати, що ви відчуваєте силу. Наскільки рішення, це складніше, і отримує в психології. Є люди на цьому форумі, які будуть стрибати на мою дупу, якщо вже заговорили про психологію, бо це не тема цього форуму. Я просто скажу, гуляй, приєднатися Книжковий клуб, відійди від комп'ютера, помедитувати, зробити синьою лампочки на ранок і блакитний розсіяне світло лампи для вечора. Якщо це взагалі можливо, піти з дощок чат такий один і знайти справжніх друзів. Читати книгу "втрачені зв'язки".

+918
Adam Silver 10 жовт. 2013 р., 19:55:10

Слідом за тим, що Митрофан запропонував, на передпліччя, я б рекомендував наступні вправи:

Гантелі молоток кучері , які працюють в Bracioradialis.

Zottman Гантелі Кучері. Мало відомий і не широко використовується вправа, яка працює кілька м'язів передпліччя.

Для зап'ястя і передпліччя, я пропоную:

Сидячи штангою зап'ясті завиток. Переконайтеся, що інші зап'ястя на коліна, оскільки правильний баланс бару.

Стоячи за спиною зап'ясті кучері. Це один з моїх особистих фаворитів, тому що вона може бути виконана кількома способами. Ви можете використовувати штангу, гантелі, або, пластина завантажена стек з прямою планкою.

Я також пропоную вам спробувати стискати маленький бейсбол розміру гумовий м'яч. Стискаючи м'яч часто рекомендують терапію для відновлення від кистьового тунельного синдрому, тому що він працює на зап'ястя і передпліччя.

+879
ADAC 24 трав. 2011 р., 16:20:47

Давайте почнемо з останнього питання.

Кардіо повинна бути обмежена?

Ні, ти завжди можеш з'їсти більше, щоб відновити після того, як ви спалили. Поліпшення вашої серцево-судинної системи має важливе значення.

Як довго це візьме, щоб покласти на 1 кг ваги?

Залежить, і чому? Є багато факторів, які можуть призвести до 1lbs приросту (наприклад, вага води). Звичайно, це, як кажуть, його доцільно отримати 1lbs ~ 1,5 кг в тиждень. Хоча зазначимо, що це дуже спірно, тому що всі люди різні.

Куди зайві калорії будуть надходити з (білків або жирів або вуглеводів)?

Споживання білка повинне бути 1 г на кг ваги, в той час як споживання жиру повинно бути близько 0.5 ~ 0.6 г на кг ваги і решта може бути використана для того, щоб заповнити ваш споживання вуглеводів. Однак, це теж вельми спірно, оскільки немає правильних або неправильних відповідей.

Що говорить про те, що мої відповіді на останні 2 питання не тільки відповіді. Іншими словами, ви повинні знайти те, що працює для вас.

+855
Xiong Liding 20 лист. 2015 р., 11:25:27

Я читав питання на програмістів і наткнувся на цей , де використання проблеми з повторних травм стрес не вводити. Це змусило мене задуматися, це одне тренування життєздатною альтернативної терапії, щоб виправити проблеми, які викликають РСІ?

Наскільки я розумію (а я напевно помиляюся), РСІ проблеми, як тунельний синдром або кіфозу (горба) , не пов'язаних з патологією хребта викликані повторювані дії або пози в незручному положенні, яке змушує м'язи зміцнити неприродним чином (тобто з балансу).

Якщо я відчуваю себе слабкою (переривчастий не відповідає) біль у зап'ястях, роблячи вправи зап'ясті допомагає зняти біль. Або, якщо у мене спина починає боліти від роботи на ноутбуці, що ядро/спині вправи є ефективним способом, щоб виправити мою поставу (і позбутися від болю).


Передпліччя тренування

Спочатку потрібно зробити маленьку установку:

  • Знайти короткі (або відсікання) мітлі
  • Знайти вага (5/10/15 паундів пластина з ручкою працює краще) або шлакоблок
  • Візьміть 5-FT довжина шнуру (паракорда працює краще)
  • Прив'яжіть один кінець рядка в центрі мітлі (выбленочный вузол Вузол або два для додаткової міцності)
  • Інший кінець вага (такий же як на мітлі)

Для здійснення...

Візьміть мітлу перед собою обидві руки розведіть долонями вниз, з шнур звисає між (лікті звисають злегка зігнуті) і приступити до закатати шнур на мітлі в тій же манері, що ти б закатати прапор на флагшток.

Після того, як кілька з них, змінить напрямок, що вам закатати шнур (для мети протилежній стороні передпліччя).


Ці типи вправ , здається, працює для мене, але вони дійсно життєздатною альтернативою традиційному лікуванню? Або, щось я зовсім втратив про причини РСІ?

Відмова від відповідальності: питання переговори про заходи для запобігання серйозних травм РСІ не вилікувати наявну важку травму. Якщо ваші РСІ отримує досить погано, що ви відчуваєте хронічну біль та/або оніміння лікаря.

Оновлення:

Я знайшов це відео з цим питання , містить деякі дуже добре тягнеться для конкретних сухожилля в зап'ястях, які можуть бути причиною болю.

+810
zhaoyunjiong 31 серп. 2016 р., 19:19:31

Поширена проблема, що вас не розуміють правильно, що тягне живіт в це виправлення поперекового лордозу або переднього нахилу тазу (АПП).

Ваш еректорів spinae (нижньої частини спини, м'язи хребта) і згиначі стегна мають тенденцію бути жорсткою (і повинна бути натягнута), і сідниць, і черевного преса схильні бути слабкими (і повинна бути посилена). Це зазвичай викликає одну дупу і кишки стирчать. Перевірте тут для деяких керівництво по ремонту поставу:

https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/1prg6b/update_to_the_anterior_pelvic_tilt_fixing_thread/

+749
takatakatk 26 трав. 2016 р., 22:45:22

Навчання ваги кращий ефект походить від тренуванні великих груп м'язів з використанням високого діапазону руху. (Переміщення маси на відстань = робимо "роботи"). В ідеалі ви Ват робити так багато роботи, як можна менша кількість часу, що ви витрачаєте енергію без нарощування тонни втоми. Наприклад. Плече-знизавши 110 фунтів гантелі-це важко, але гантелі тільки просунутися на кілька сантиметрів вгору і вниз. На відміну від них робить рукою піднімає з квартири на вашій стороні, щоб перпендикуляр, передбачає більшу відстань, і якщо ви використовуєте відповідний вагу, ви могли б зробити більше роботи, ніж з іншими вправами протягом декількох комплектів.

Також, від того, що ви описали, ви повинні шукати вправи, що буде добре для когось з надколінка-тендиніт робити. Чому? Тому що ви хотіли б піти просто про вплив коліно. Одна річ, ви можете розглянути, щоб бути з це звичайна ходьба. Якщо у вас є пульс/почути-курс по інструменту спостереження (як спостерігати) вас пульс у стані спокою, а потім пішки ще 200 метрів і взяти знову свій темп. Різниця буде значна. Тому ходьба 1 миля в день допоможе. Я пропоную реальну милю, а не еліптичній машини Милі, так як вона вимагає набагато більше енергії, щоб ходити по землі, ніж на машини, призначені для зниження впливу на коліно, і підтримати вага (ручки). Поки ваші коліна стануть сильнішими, ходьба і присідання організму свою межу. Ви можете лід коліна після кожної сесії, щоб зберегти запалення подалі.

"Кардіо" дещо перебільшеними. Всі кардіо, і ваш пульс має коливатися з інтервалом тренувань в стилі, а не рівний кіль речі, як біг підтюпцем. Вони не тікають бігові доріжки весь день на самих лузер. Ви повинні завантажити серіал, або купити його на DVD і зробити все можливе, щоб включити те, що вони роблять у вашій власній моди.Є сайт для великої лузер ж, з співтовариство для людей вдома, хто бажає змінити форму, в якій вони знаходяться. Він дієта/інформація харчування і рецепти теж.

Як ви перебуваєте в контакті з вашим лікарем, можна виконувати кожну вправу ви хочете, щоб зробити його/її - але пам'ятаю його/її роботу, щоб помилитися у бік обережності, і якщо ви хочете зробити, це "занадто багато" ви ніколи не робити нічого і залишатися, як є.

Ви повинні негайно почати приготування, але і встановити дату в майбутньому, скажімо 3 тижнів, коли ви будете готові, щоб кал це твій перший день приготував. Холодна індичка дієтичне змінити його важко. Установка звичайної тренування кожен день-це складніше. Так що почніть сьогодні "намагається" змінити так, що через 3 тижні ви мали можливість більш легко реалізувати різні речі. Тоді ви будете добре йти.

+684
sue hedtke 19 серп. 2011 р., 13:03:42

Я швидко зросла в цьому році мій біг на витривалість. За останні роки я бігав максимум 12 км, в цьому році я зламав напівмарафон, і я почав біг. Після одного запуску з висоти 600 метрів, у мене є кілька клацань в колінах, на наступний день (без всякої болі), які я розцінюю як застережливий сигнал.

Біг в гору був дуже зручний (думав, що втомлює), але біг по похилій площині була боротьба з гравітацією, що прискорило мене рухатися ноги набагато швидше, я звик. Я припускаю, це було нелегким випробуванням для м'язів, стабілізуючих коліно.

Які вправи я можу використовувати, щоб зміцнити м'язи і підготувати їх до спуску шок? Інтервальні спринти, щоб зробити їх готові до більш високої швидкості? Думає, як компанії vew зробити?

+630
Thomas Kahle 9 серп. 2012 р., 03:58:45

Я б зробив його трохи більш прямо вперед і сказати, що ви повинні збільшувати свої ваги за програмою ви прямуєте.

Ефективні навчальні програми вже зробили математику за обсягом/збільшення сили проти достатнього відновлення. Намагався очей, що це жахливо неефективно, і якщо ви прикувати його будуть в кінцевому підсумку з результатами, які або:

а) у вас росте вперед, що можна сміливо звертатися (тобто: перетрудишся або поранені).

б) ви не збільшення вигод у матеріальному шляху (тобто боком їде).

Хороші програми мають вбудовані запобіжні клапани для загальних ситуацій, як не вистачає вашої щотижневої обсяг, захворіти, отримати травму, беру тиждень відпустки і т. д.

Подивіться на програми, як в Техасі спосіб, MadCow 5х5, Білл Старр 5х5, або 5/3/1. Всі вони створили дуже хороші результати для тисячі людей. Вони є проміжними програм і припустимо, що ви вже робите великий складових ліфтів для вже ~6-9 місяців.

+627
Millea 1 лип. 2012 р., 21:51:21

Що краще для досягнення великих м'язів. У групі всі вправи на ті ж м'язи або розподілити на весь день

іншими словами

Варіант 1 :

Перші грудей Вправа 1 тоді Бі екс 1 і три колишніх 1

Потім груди Вправа 2 потім Бі екс 2 потім три екс 2

Потім груди вправи 3 і Бі колишня 3 потім три екс 3

Варіант 2 :

Перша вправа Груди 1 після вправ груди 2 після вправ груди 3

Тоді екс БІ 1 і Бі 2 Бі екс після екс 3

Потім три колишніх 1 і три екс 2 потім три екс 3

Дякую

+600
Vijay S 19 січ. 2013 р., 02:12:01

Так що діпи повинні бити трицепс, так? Ну сьогодні в моєму залі я зробив близько 40 з них, і моя груди все ще відчуває, як його розширюється зараз, але мій трицепс не. Це нормально? Провали можуть бути удари в груди, а не трицепс з якоїсь причини?

+505
MaranathaCross 28 трав. 2011 р., 03:54:27

Я біг 5К з минулого місяця і повільно будувати свій темп. Єдина проблема, яку я особа, що моя нижня частина ноги нагрівається під час пробіжки. Я ношу Найк Подвійний ф'южн запустити 3 МСЛ ПЗМ чорні кросівки і бавовняні шкарпетки.

До консультації з лікарем, я відчував, що я повинен поділитися з співтовариством :)

Які-небудь пропозиції?

Примітка: до вашого відома я можу покрити відстань в 5 км на 28-29 хвилин в постійному темпі.

+498
Kal Heyn 29 квіт. 2010 р., 05:44:21

Датська Extreme Бігун Яків Юуль Хаструп навчені свою подругу за Атакама перетину в Чилі в 2006 році. На підготовку пішло 6 місяців по його книзі. Варто прочитати, якщо ви хочете працювати самостійно - хоча це тільки в Данії.

+479
bryan eduard 21 квіт. 2017 р., 06:50:08

Є багато факторів, які йдуть у виборі пари кросівок. Працює в "низький" взуття означає, що ви не буде мати ніякої підтримки. Це означає, що якщо ви зцілити рослина, ви, швидше за все, отримати травму в якийсь момент. Чим довше ви працюєте, тим більше ви знайдете, як ви запустите.

Бігає по твердій поверхні, також буде грати фактор, якщо ви працюєте на траві буде легше на ноги, тоді біг по бетону.

Як ви довгостроковій перспективі ви станете більш втомленим і більш схильні зцілити рослина. Якщо не лікувати рослина, ви будете запускати на кулях ваших ніг, і чим довше ви працювати, тим більш схильні ви будете до гомілки і ахіллового травми.

Ви можете перейти до будь-добре працюючий магазин, і вони будуть оцінювати ваші бігу. З цієї ви дізнаєтеся, якщо ви пальцевої або супинат. Якщо ви запустите на вашому зцілити, ніг або ступнями. Звідти ви можете вирішити, якщо ви можете бігати у взутті, яку ви показуєте у вашій картині.

Отже, підіб'ємо підсумки: 1) у кого-то на працюючий магазин, оцінити вашу ходу

2) Не починайте із двох миль. Полегшити в нього, так що ви не отримаєте травму

3) Не забудьте взяти вихідні дні

4) Якщо ви дійсно любите працює, ви виявите, що ви хочете отримати пару кросівок для бігу.

+447
Patrick Oscity 27 лист. 2016 р., 07:44:22

Висипатися і добре харчуватися і здоровою. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо вітамінів, то від дієти або добавки.

Припускаючи, що ви їсте "досить", переконайтеся, що ви їсте, поживні речовини не витрачалися даремно. Спробуйте приймати деякі ферменти, подивимося, як це працює для вас.

Нарешті, поїзд. Підніміть деякі ваги. Наберіться терпіння, результати будуть повільно (думаю, років). Не поспішати з великими вагами і креатин та інші "помічники". Почніть повільно і обережно розвивати своє тіло, уникнути травм.

Як довго, як ви мотивовані і ви продовжуєте працювати над нею, ви побачите результати. Завжди пам'ятайте, що ви хочете рости м'язи, а не жир.

+434
Adamant 27 бер. 2011 р., 08:36:40

Звичайно, це так!

Якщо ви їсте пізно вночі, а потім спати, ваш організм не використовує енергію в результаті. Таким чином, ваше тіло перетворює його в жир. (скільки жири виробляються залежить від того, скільки вуглеводів ви з'їли). Тому переконайтеся, що ви їсте важкої їжі протягом дня, в кінці його!

Але, звичайно, це залежить від інших факторів (те, що описано вище-це для нормальних людей). Деякі люди мають високий метаболізм, тому вони не накопичити багато жиру.

На мій погляд, це просто краще триматися подалі від їжі вночі.

+412
nflauria 21 лют. 2011 р., 01:02:15

Я нещодавно читав Лайл MDonald стаття тут про relaitve достоїнства вправи проти дієта для втрати жиру. Він робить аргумент (з цифрами підкріпити його справою), що в плані втрати калорій, тренування будуть набагато менш дисциплінований дієта. Це насправді має сенс для мене на рівні кишечника (пардон за каламбур), а за ці роки я ніколи не відчував себе проявляти в тій же мірі впливає на мої рівні жиру, а дієти нічого. Так приємно читати більш формалізованою аргументації у справі. Моє питання: чи є у нього факти?

+407
Bharathi D 10 лист. 2017 р., 03:12:10

Ви говорите, що ви бачите, коли сидячи на стільці. Швидше за все, що ви бачите, це шкіра. І, можливо, декількох шарів підшкірного жиру. Це нормально, навіть для худих людей. У кожного є надлишок шкіри на животі. Що дозволяє тілу свободу пересування, так що ви можете розширити свій хребет. Якщо б у вас було менше, ваша шкіра буде еластичною і не дозволяють продовжити назад.

Ті записи, які ви робите на себе не цілком надійними, особливо якщо ви будете виконувати тільки один вимір. Однак, припускаючи, що у вас є 8% БФ, те, що ви бачите, коли зігнуті в тазостегнових насправді в основному шкіру.

+334
Ivan Mladenov 3 груд. 2018 р., 09:50:13

Я тренувався протягом чотирьох років навчання, і двічі потрапили в біду, а робити жим лежачи, що привело мене до переосмислення, як я з жиму штанги лежачи.Оскільки жим лежачи є складовим руху, його не завжди треба, що грудні м'язи будуть здаватися по-перше, у часи свого плеча або трицепс, Що почати давати і один, щоб зупинити їх встановити чи реп. мета.

Кращий спосіб боротьби з цим-почати з важким вагою, а потім тримати на зниження ваги з однієї категорії в іншу по десять фунтів (залежно від ваги підходить саме вам). Цей шлях до того часу ви будете на п'ятий чи шостий комплект ви будете більш впевнено штовхаючи вага без особливої небезпеки він падає на тебе і все одно йде у відмову. Спробуйте обмежити ваші повторень від шести до восьми вихідний важкі набори, і ви знайдете, що з третього або четвертого набору однакової ваги, щоб бути більш складним, щоб вам було комфортно з попередніми. Як згадано іншими, перемикання на dumbles теж хороший варіант. Я не згоден, що перехід на Сміт машини краще, оскільки руху Сміт машини контролюється і дуже жорсткою, і на мою думку не правильний.

+324
Lori Cerny 29 січ. 2010 р., 06:01:09

Цілком можливо міцнішають м'язи, працюючи два рази в тиждень. Переконайтеся, що ви тренуєте кожну м'язову групу один раз в тиждень (не більше). Ваші м'язи потрібно час, щоб відпочити. Продовжуйте ваші тренування до 30 хвилин.

Щоб зробити це, виконайте такі дії:
Двох різних вправ кожен, тільки один набір в групи м'язів.
Не зупиняємося більше ніж на 1,5 хвилини між сетами.
Вони згоряють! Йти на все. Ви повинні важко дихати протягом 30 хвилин після тренування.

+298
Ali Seyedi 29 вер. 2019 р., 05:21:22

Перше, що я бачу, що ви повинні добре ваші очікування. У 15 років твоє тіло тільки починає бути в місці, де ви можете побачити м'язового розвитку. Все це трохи відрізняється, так що це може бути рік або два, перш ніж ви бачите якихось помітних м'язової маси будується. Тим не менш, тримати на нього.

Поклавши руку на серце, що ви змалювали-це дуже великий розкид для початківців тренування. Речі, ви будете хотіти, щоб переконатися, що у вас у початківців рутини:

  • 3-6 різних вправ Макс. Ма більше не будувати більше м'язів
  • Зробити ваше харчування в лінії. Вам потрібно буде з'їсти більше їжі, щоб наростити м'язову масу, але ви не хочете набрати занадто швидко вагу або це просто жир. З'їсти хорошу їжу і спробувати отримати не більше 3/4 фунтів в тиждень. Якщо вам не подобається, як ти виглядаєш (занадто товстий), а потім зосередитися на втрати пару кілограмів.
  • Переконайтеся, що ви перебуваєте в ліжку протягом 8 годин на добу. Ви будуєте м'язи, поки ви спите, і це найбільш анаболічний, що ви можете зробити.
  • Звести до мінімуму гулянки. Я не кажу, що не всі боки, але вони тримати вас до кінця, і ви в кінцевому підсумку їдять і п'ють те, що не допоможе вам наростити м'язову масу.
  • Periodize. Це просто означає, що ви будете перемикатися між намагаєшся додати м'язи і намагатися стати сильніше. На самому початку ви, напевно, легко додати.
  • Використання складових ліфтів, щоб зробити велику роботу, і вправи для ізоляції набрати його.

Оскільки ваша увага спрямована на м'язи, я б і тренування B, що ви зосереджені на і просто торгувати їх з 3 днів на тиждень ви тренуєтеся. В принципі, на тиждень 1 Вам би аби і на 2 тижні йшли б ви баб. Те, що я хочу змалювати тільки загальні початківець рутини:

Тренування: все тіло, груди і руку упор

  • Присідання: 3х8 (спробуйте зробити стегна нижче паралелі)
  • Жим лежачи: 3х8 (використовуйте коректувальник, але не дозволяйте їм торкатися до рядку, за винятком передачі або, якщо ви дійсно застрягли)
  • Підтягування: 3х8 (робота до БВ 3х8 підтягування, якщо ви можете)
  • Кучері: 3х8 (вибрати один з варіантів для Дня і зробити це)
  • ДБ мух: 3х8 (плоска, нахил або падіння, але зміна протягом дня)

Тренування Б: все тіло, плечі і ноги акцент

  • Жим ногами: 3х8
  • Накладні прес: 3х8 (вибрати один варіант)
  • Румунська станова тяга: 3х8
  • Гантельний ряд: 3х8 (чергувати дні між ліктями і підібгавши лікті, будьте суворі)
  • ДБ фронт підняти: 3х8
  • Безкоштовні ігрові вправи: 3х8 (все, що ви відчуваєте, потребує більшої уваги, здійснювати ізоляцію вашого вибору)

Протягом перших 3 вправ на кожен день, тиждень додавати ваги в тиждень, поки ви не можете отримати всі 3 комплекти 8. Коли це станеться, ви будете змінювати схему реп такий:

  • 3х8, 5х5 (пам'ятайте, що вага ви зробили перехід тут)
  • 5х5 до 8х3
  • 8х3, щоб 5х8 (використовуйте вагу першого пункту)
  • 5х8 до 7х5
  • 7х5, щоб 12х3 (після цього ви вже не новачок і вам потрібні більш просунуті шаблони)

За останні 2-3 вправи (ваш ізоляційними роботами), почніть з 3х8 і просто спробувати додати ще один реп кожен раз, коли ви робите їх, поки ви не натиснете 3х12. Потім додайте вага і починайте з 3х8. Зміни у схемах реп-це все, що вам потрібно зробити для періодизації. Коли сети стануть коротшими ви більше орієнтовані на міцність та менше на розмір, але обсяг є, щоб зберегти розмір, який ви вже придбали. Коли ви падаєте назад вниз у вазі, ви додати більше обсягу, які допоможуть будувати більше розмір. Просто як ви не можете ігнорувати розмір, коли ви будуєте силу, ви не можете ігнорувати силу, коли ви будуєте розміру. Набори 8 в першу чергу житлова площа, 5 комплектів збалансовані між розміром і силою, і набори з 3 головним чином на міцність.

Що стосується ваги, для початку, я б краще почати занадто легкий і нарощувати обороти, ніж почати занадто важкий, і відчувати себе перевантажені все це. Я особисто почав з бару на всіх основних вправ. При збільшенні ваги всього на 5 фунтів кожен раз, коли ви отримуєте в тренажерному залі це не займе багато часу для ваги, щоб почати відчувати себе важкі.

+192
chris james 28 квіт. 2012 р., 11:01:08

Не дихайте через рот під час бігу. Вдихаємо через ніс і видихай через рот. Це допомагає регулювати частоту дихання, а також температуру і вміст твердих частинок в повітрі вражаючи горло і легені.

+158
O Ga 28 лип. 2018 р., 19:58:35

Наскільки я знаю, тренування ті ж м'язи кожен день (або кілька днів поспіль) - це не дуже гарна ідея. М'язи не можуть відпочивати досить довго, щоб відновити і ви "перетренованості".

Але, наскільки я знаю, м'язи потрібно 36 годин (приблизно), щоб відпочити. Так, у теорії, якщо я хочу рости м'язи і у мене оптимальна дієта для цієї мети, є звичайною, як цей ОК :

  • День 1 : Ноги (всі м'язи)
  • День 2 : верхня частина тіла (м'язи)
  • День 3 : Ноги
  • День 4 : Верхня Частина Тіла
  • День 5 : Ноги
  • День 6 : Відпочинок (це уїк-енд чувак !)
  • День 7 : Відпочинок
  • День 8 : Верхня Частина Тіла
  • 9 День : Ноги
  • День 10 : Верхній Частині Тіла
  • 11 День : Ноги
  • День 12 : Верхній Частині Тіла
  • День 13 : Відпочинок
  • День 14 : Відпочинок

(Наприклад, на два тижні, так що ваша верхня частина тіла не менше, ніж ноги)

Досить відпочивати в цю рутину ? Знаючи, що ця процедура для "культуризм".

ОНОВЛЕННЯ ДЛЯ РОЗ'ЯСНЕННЯ

Так як деякі відповіді не відповідь на моє питання, здається, моє питання не зовсім ясний.

Отже, головне питання цього року : навчання на відмову (у 8-12 повторень) ті ж м'язи кожен день (і два дні відпочинку на тиждень) за навчання ?

+123
kaar 11 лип. 2018 р., 17:21:30

Існує два основних способи зменшити розмір м'язів;

Не використовуйте м'язи

Або, принаймні, використовувати його тільки при необхідності. Якщо ви не використовуєте м'язи, він не буде гіпертрофована. Звідти він міг залишитися на його поточний розмір, або зменшити в розмірах (атрофія).

Надмірне м'язів (не рекомендується)

В принципі, якщо ви використовуєте м'язову масу, але не забезпечити його харчування, він повинен до гіпертрофії, вона буде зменшуватися в розмірах. Звичайно, з дороги ти повинен контролювати свій раціон, це може мати побічні ефекти з інших м'язів, так як вам доведеться з'їсти трохи білка.

+94
GSnyder 11 жовт. 2013 р., 10:02:50

Ви знаходитесь в межах норми. Все, що вище 60 ударів в хвилину і нижче 100 ударів в хвилину є нормальним для ЧСС. Після того, як ваш пульс падає нижче 60 ударів на хвилину, ви знаходитесь у Bardycardia (означає повільним серця). Після пробою 100 ударів в хвилину ви знаходитесь в тахікардії (значить швидко серце).

Як правило, люди, які більш фізично (cardiovascularly, а не сили) мають більш низьку ЧСС, ніж інші, що не. Однак, це не завжди так. Існує декілька препаратів (рецептурних та безрецептурних), які можуть сповільнити серцебиття (наприклад, бета-блокатори) або швидкість їх (думаю про таблетки з кофеїном в них).

Поки ви не маєте якихось аномальних ознак або симптомів (задишка, світла голова, запаморочення, замішання, тунельний зір, біль у грудях тощо) ЧСС у межах 60-100 не повинно бути проблемою. Однак, вашим лікуючим лікарем буде кращий людина, щоб говорити про якихось проблем ви можете мати. Якщо вони відчувають, що це необхідно, вони можуть направити вас до кардіолога, а також.

Пульс у всіх трохи різні. Я бачив кілька спортсменів з відпочиваючи тарифи серця у 80-х роках, і кілька геріатричних пацієнтів (не на обмеження швидкості ліки) з ЧСС 60-х років.

+76
Johan Frick 3 бер. 2010 р., 06:08:57

Почніть робити негативи. (в основному почати з підборіддя в барі і повільно опускайтеся)

+60
Jbird 11 лют. 2012 р., 16:21:42

Це зовсім інша проблема, ніж у твого плеча.

Якщо на вашому лівому стегні, перейшовши, лівому коліні і/або ніг, ймовірно, повернутися всередину небагато, який викликає лівої тазостегнової кістки, щоб кинути трохи попереду.

Будь-який час у вас є сором у стегон і сідниці, це створює дисбаланс в положення тазової кістки. Дисбаланс і нестабільність в стегнах буде викликати інші м'язи стегна, щоб працювати важче, щоб стабілізувати область. Різниця між цією ситуацією і вашої проблеми плече, полягає в тому, що ваше плече має тривалих періодів відпочинку протягом дня, у той час як ваші стегна тільки відпочивати поки ви схильні. Прості щоденні дії є причиною проблеми збережуться, навіть якщо ви знали про це, поки ви тренуєтеся.

Вам слід звернутися до мануального терапевта і попросіть його рентген стегна і покажемо вам, швидше за все, обертання це ваша область тазу. Вони можуть запропонувати план лікування. Навіть якщо ви виберете не повертатися до регулярного коригування для вирішення цієї проблеми, я як і раніше рекомендуємо, що ви йдете на первинний візит. Таким чином, ви можете зрозуміти, що відбувається.

Щоб виправити проблему, вам необхідно розслабити м'язи, які стимулюють обертання в стегнах, і ви можете виявити, що у вас болить в новому місці, що є коренем проблеми. Щоб розслабити м'язи, ви повинні зробити регулярний масаж. Я пропоную раз на тиждень до початку. Переконайтеся, що ви знайти масажиста, який робить глибоку роботу тканин, і не уникнути передній області стегна і сідниці. Це де ви будете потребувати в самій роботі, а деякі ЛМТ-це, як правило, працюють руки, ноги й спини, яка не слугуватиме вам потрібно.

Можливо також, що існує корінь проблеми, вірніше, що ви сильно віддають одну ногу до того, що ваші звички дозволили м'язів у певній галузі, щоб скоротити і м'язів в іншому районі, щоб подовжити.

Додано через редагування... Як для вправи для зміцнення кульшових...не знаючи точного корінь проблеми, я не можу дати конкретні вправи, які принесуть користь вашій конкретній проблемі. Я б сказав, що будь-які вправи, які працюють ваші квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля, м'язи живота і попереку, буде Вам корисна, якщо робити з легким вагою в наборах 20 або більше супроводжуються великою кількістю розтягування. Ці вправи можуть включати, але не обмежуються присідання, станова, випади, затерплі ноги станова, гіпертонії, і хрумтить.

+36
Aitor Tarruella 10 жовт. 2015 р., 17:13:28

Показати питання з тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil