Форму тіла при піднятті важких або легких ваг

Я зараз планую піти в тренажерний зал, я ніколи не робив гімнастику перед більш місяці.. і це було 5 років тому. Тепер, оскільки останні 5 років я зруйнував моє тіло, поїдаючи нездорову їжу, сидячи в передній частині комп'ютера (очевидний, як я інженер-програміст), нічний сон і іноді їсть один раз в день. Мій нинішній білд:

  • Висота: 5 футів 11 дюймів
  • Вага: 74 Кг

Я придбав маленьку масу на груди і живіт теж (15-20% жирності). Тепер мені потрібна порада як мені натренувати своє тіло - шляхом підняття важких або легких ваг?

Крім того, мені потрібно мати добавки, протеїнові коктейлі або органічних полівітамінів?

В останній момент, коли останній раз я це робив в тренажерному залі протягом місяця, я помітив, що я теж втратив жир від мого обличчя. Це нормально чи ознака недоїдання ?

+503
VPeric 20 квіт. 2013 р., 15:06:14
28 відповідей

Це майже виключно для збільшення маси, в протилежність енергії в тренажерному залі. Ви завжди можете оптимізувати терміни ваші страви/закуски для енергії, і ви можете також використовувати добавки перед тренуванням, Якщо ваш рівень енергії не праві, коли ви потрапляєте в тренажерний зал. Навіть найбільш інтенсивні тренування не вимагають величезних кількість калорій в даний момент, тому ідея про те, що вам потрібна додаткова енергія для тренування-це просто нерозумно.

+996
Gao 03 февр. '09 в 4:24

Вибачте мене, якщо я від деяких тут, як я пірнаю шлях назад у мій банк пам'яті, але це те, що я пам'ятаю занять з фізіології.

Два основних раз ви хочете бути обережним з цим

  1. Коли людина висококваліфіковані
  2. Коли людина старше

Ленс Армстронг був важко навчався в роки його розквіту:

(Зверніть увагу, це вкрай спірний документ з-за ККД, але я не бачу ніякої проблеми з використанням максимального числа серцевих скорочень.)

  • У 21 років, максимальний пульс Ленса 207
  • В 28 років, максимальний пульс Ленса 200

Видно, що йому за виконання 220 - ваш вік буде давати. З абсолютної точки зору, це не величезний по продуктивності, але з точки зору атлетичної це.

Коли людина стає "підготовленим"? Я не пам'ятаю, ніколи не отримавши чіткої відповіді на це. Але це не тільки тому, що ти бігаєш туди-сюди.

І це не так послідовний, коли людина навчений, ти знаєш, що вони обганяють на величину X. Є досить варіабельність ви повинні підходити до кожної людини як до своєї власної, в іншому разі, якщо ти скажеш, Програмування чиясь робота на витривалість, ви могли помилитися на чималу суму.

Те, що я пам'ятаю, коли в лабораторії було, якщо людина має серйозні тренування на витривалість тлі, просто будьте обережні, вони можуть не так добре вписуватися в моделі. Насправді, я думаю, що вони часто відставати. (Вони дійсно гарні на виробляти більше крові за такт, проти того, щоб бити швидше.)

             

Потім, ставши постарше,

1) рівняння регресії для прогнозування HRmaxis 208 − 0.7 × вік у здорових дорослих. 2) HRmaxis передбачив, в значній мірі, тільки вік і незалежно від статі і звичний стан фізичної активності. Наш результати показали, що в даний час використовується рівняння недооцінює HRmaxin літніх людей. Це буде мати ефект недооцінки справжній рівень фізичних навантажень, введені в ході тестування і відповідні інтенсивності прописаних програм тренувань.

Суть того, як вік йде, традиційна формула поступово тримає гірше порівняно з рівнянням регресії, вони виявили,

age predicted heart rate max equation differences

Повернутися до фізичної активності:

Як ви можете бачити, в цьому дослідженні не знайшов різниці в залежності від рівня активності, але їх критерії не наприклад, спортсмен високого рівня. Це було просто, що людина займатися тренування витривалості кілька днів в тиждень, принаймні пару років. Це не Ленс Армстронг.

По-друге, вони знайшли різницю, але це не було статистично значущим. Як я потрапила на до, відмінності можуть бути невеликими, але помітними, коли ви орієнтовані на високий рівень продуктивності.

Наприклад, в лабораторії дослідження,

Знову ж таки, ніяких істотних відмінностей в рівнянні HRmaxregression спостерігалися між чоловіками та жінками або між сидячим (212 − 0.7 × вік) і витривалості-навчання (205 − 0.6 × вік) предметів.

Але, за 25 років,

  • 212 - 0.7 × 25 = 195
  • 205 − 0.6 × 25 = 190

У дослідженні, "без різниці" часто не означає нуль різниці. Статистичної значущості != клінічні.

(І просто, щоб показати свою неспроможність, ось майстер спортсменів за виконанням традиційною формулою.

Їх середній вік склав 59, а середня максимальна ЧСС 169. Цілком можливо, кожен день бігунів в середньому гірше ринку (сильніше серце), але тоді дійсно люди обганяють (сильніше і швидше).)

Крім того, через доросле тривалість життя, рівень биття ще 7 до 11. Це досить великий шматок ми могли б просто списати на генетику.

Автори навіть показати, як в їх моделі, ви могли б все ще бути від 20 ударів з-за стандартного відхилення. Моделювання людини складно :).

Вибачте, якщо це все трохи заплутано, але це вид точки. Як вони пишуть, якщо це важливо, ви повинні вимірювати безпосередньо для цієї людини.

По суті, ви завжди повинні турбуватися про використання формули, але ви турбуєтеся більше, коли людина високо тренованих на витривалість і старше.

Набагато більш простий спосіб піти про програмуванні прийняти найкращий час цієї людини і використання процентів з цього.

Нарешті, і де ви повинні бути дуже обережні з дорослими, ці ліки може викинути це все з Wack. Коли людина знаходиться на ліки кров'яного тиску, ви не хочете дивитися на пульс на всіх. Ліки цілеспрямовано обмежує, як високий кров'яний тиск можуть піти, який буде впливати на продуктивність серця може генерувати. Ви можете мати люди з почуттям спустошеності тільки в 90 ударів в хвилину. (Трохи довше обговорення.)

В цьому випадку вам дійсно потрібно йти на основі того, як людина відчуває. Я бачив тренерів трохи зробити когось крах, тому що вони думали, що людина бреше їм про те, як важко вони працювали, так як тренер був такий зосереджений на низький пульс.

+964
ThomasD 27 квіт. 2010 р., 02:10:48

Я роблю тренування тай-бо протягом одного року, маючи внутрішні травми лівого коліна. Насправді,це не так боляче, коли робите присідання або стусанів, але я відчуваю біль, коли я роблю запускає вправ ноги.

На жаль, зараз я відчуваю, що у мене дисбаланс м'язів, завдаючи моєї травми лівого коліна. Те, що я досі намагався ніколи не робити ноги запускає вправ для колін.

Так ось мої питання:

  • Як зробити мої м'язи рівновагу?
  • Є рутина тягнеться виправити мою ліву біль у коліні?

Спасибі.

+949
Cris Stringfellow 18 вер. 2017 р., 08:10:18

Я худий хлопець (5'6-3/4" - 138 фунтів), десь між ectomorth і мезоморф (більше до mesomorth я думаю), хто їсть дуже мало. Я ходжу в тренажерний зал для підняття важких два рази на тиждень протягом 5 років. Я побудував деякі м'язи, нічого особливого. Моя довжина живота-31 дюймів (30.8). Я не знаю відсоток жиру в моєму тілі, але я хотів би думати, що я худий.

Питання:

Я, як правило, пропускають прийоми їжі або їдять мало. Я п'ю багато соків (яблучного соку), який я знаю, має багато цукру. Чи втрачу я м'язи або жир, коли я "пост"? Я не заперечую втратити жир, а втрати м'язової маси (якої в мене немає) мене турбує.

+924
Zequez 4 серп. 2011 р., 12:21:21

Цих двох очок може здатися, проте досить простий надзвичайно важливо і корисно знати.

  1. Перше правило, зупинити свої тренування саме тоді, коли травма була і не продовжувати засідання.
  2. У найближчі тижні, не залишають поранених м'яз/спільну ізольовані з-за травми. Хитрість полягає не безпосередньо працювати безпосередньо, але працювати з нею.

Більш докладно:

Як тільки ви відчуєте щось незвичайне сталося, і ваші інстинкти говорять вам, що це не звичайна біль, яка відбувається під час підйому, зупинити те, що ви перебуваєте у вашому плані і повернутися додому, щоб дати травми увагу він повинен. Більше жодних повторень не більше комплектів.

Деякі люди кажуть, Я тільки почав тренування і я не хочу залишати це можу , і це обходиться їм в кращому разі якоїсь травми, яка затягнеться на довгий час, а в гіршому назавжди.

Таким чином, непрямі і під контролем (нижче, ніж у звичайних Ваг і intesity), мульти-спільні рухи будуть добре для пошкодженої частини, щоб повернути його в нормальний стан.

Я мав справу з парою досить серйозні травми, в тому числі і коліна і зап'ястя і ці методи ,рекомендовані фахівцем порадився з, працював краще.

Удачі

+915
honk 20 лип. 2014 р., 12:20:53

Я тренуюся 6 разів в тиждень, АБ/ноги/рукоятки тренування, що містить опір і деякими вагами (я не думаю, що моя проблема із-за ваги, так як вони не такі важкі) 3 дні в тиждень, 2 коротких спринтерських трас, 2 траси, фартлек, довгий кардіо біг 4-7 милі, зрідка перемикаючи його робити кардіо workouy. Інша частина мого тіла вкрай тони АБС, тонований руки/стегна/ноги, але в верхньої, внутрішньої частини стегна не є 'стегна розрив', як я можу домогтися цього (не дистрофік, але я відчуваю, як я повинен або спробувати отримати один за всіх моїх тренувань). Мій внутрішній/стегнах є "м'язи" є, але покрита "жир", але не целюліт. Моя дієта-це добре, я їм 5 разів на день, але і дійсно лікує, але напевно не переїдати на всіх (дівчина). Я вже говорив, скорочення жиру/тонування верхній частині стегон може бути зроблено через місце зниження так може моя проблема бути вирішена за рахунок прогулянок набагато більше? Спасибі.

+911
Evolve OS 6 лип. 2013 р., 16:23:14

Зрозуміло (?) що ці діапазони респ є якийсь провал. Ідея полягає в тому, що відмова відбувається, тому що деякі система виснажена, і з рештою він буде відремонтований і з часом посилюються. 1-3 повторень вважається, що стрес з вашої нейромедіаторів і тому ти не прийшов і відповідь організму поліпшується, нерви і набору м'язової маси, що збільшує швидкісно-силові (думаю Олімпійських підйом). Найближчі системи всередині м'язових волокон (4-6). Організму потрібно більше сил. Потім запаси енергії в клітині обкладаються податком на 7-12 - вам потрібно більше клітин (гіпертрофія). За 12, невдача-це відсутність капілярів, щоб видалити відходи і повернути в киснево - вам потрібно більше судів, може бути, навіть більше легких. Звичайно, є перекриття. Потім тверді 10 повторень на 1 не дуже твердим, потім блювота (не обов'язково) буде хіт всіх системах, що відмова буде нервово, деякі зливають волокна і т. д. Таким чином, популярність 8-12. Винос полягає в тому, що в якийсь момент Ви почнете "Програмування" - витрачати час на кожному діапазоні повторень в підтримку наступного. Це інша тема. Є багато науки за цим? Це теж інша тема.

+884
Incredulocious 7 трав. 2013 р., 23:58:47

Мені було цікаво, якщо я роблю більше кардіо подобається + 45 хвилин на 30 хв, з правильним харчуванням і міцність вправи і калорій, я міг би зберегти свою м'язову масу і просто схуднути?

+863
AnsA 1 вер. 2015 р., 13:30:22

У мене є набір відрізків я взагалі не впевнений, де я отримав їх, але вони, здається, працює для мене. (Я використовую їх для загального розтяжку, а не силові тренування).

Тепер, коли я почав тренування, використовуючи стартову силу, є конкретна програма стрейч я повинен робити? Або я повинен просто робити свою звичайну рутину?

+829
pedromanoel 6 черв. 2011 р., 02:39:51

Я відчуваю, що це гарне тренування.

Спробуйте зробити анаеробних тренувань.

+810
Farxad 29 черв. 2013 р., 04:23:01

Яку кількість тренувань/відпочинку/їжа вам потрібно для досягнення ваших цілей, не однакові для всіх. Є один-розмір-підходить-всім без плану, що говорить "робіть ці вправи, спати х годин, і їдять саме ці продукти", яка буде працювати для всіх.

Коли ми чуємо, хто тренується щодня, він говорить нам це: вони досить відпочивають на протязі усього дня (Не каламбур), і вони їдять потрібну кількість їжі. Це не буде перебільшенням думати, що будь-яку кількість часу вони проводять навчання, іншу частину дня чистого відпочинку і прийому їжі.

Той факт, що вони перебувають у відмінній формі, зовсім опосередковано, в тому, що років і років вони витратили на навчання підготувало їх тіла на цей стрес. Їх тіла просто навчилися процвітати в цій рутині.

Я розумію, деякі з них знаходяться в незвичайній формі, але чому б у "важливо інше" правило відноситься і до них?

Він зовсім не застосовується. І вони витратили багато часу, з'ясовуючи, яку саме суму навчання вони можуть робити щодня, поки ще вистачає часу і їжі, щоб повністю відновитися.

Цілком ймовірно, що в процесі калібрування, у них були періоди, коли вони страждали від хронічної втоми з-за занадто багато тренувань і занадто мало відпочинку, і ступив вниз кілька надрізів для того, щоб знайти своє особисте ідеальне співвідношення.

+785
Tunapaykid 17 черв. 2013 р., 00:42:11

Я хочу використовувати фітбол як стільця. Я вже говорив про це з кількома різними брендами вправу з м'ячем, і він працював для мене в минулому. Я помітив, що деякі кулі були набагато зручніше, ніж інші, але крім очевидного ефекту, використовуючи відповідний за розміром м'яч, я не розумію, що викликає один м'яч, щоб бути зручніше, ніж інший.

Які властивості фітболу зробити його більш відповідним для призначення голови? Там, де це можливо, як я можу гарантувати, що м'яч купив невидимого (тобто онлайн) задовольняє цій специфікації?

+723
koonse 14 квіт. 2015 р., 22:36:06

Я б порадив зробити "щастить", такі, як Прогулянка фермера (2 або 1 руку). Це дуже добре для допомоги станової тяги.

Підтягувань на турніку буде корисно всім :) Є багато альтернатив, вони всі мають якусь користь. Ви можете використовувати для ВВВ ЗНМ також, ви можете зробити високий представник бічні і передні піднімає.

Для тяги, ви можете зробити швидкість тяги, або очищає влада. Це все залежить від Вас, Ви можете зробити жижки роботи, такі як згинання ніг, ви можете зробити на негнущихся ніг станова тяга.

+705
Atlant 21 бер. 2010 р., 15:01:33

Враховуючи ризик бути спійманим в гонці & вимиканням сигнали болю свого тіла> травми і гірше, я б пропустити гонку.

Наприклад, див. В цій статті. Навіть якщо це трохи старий (1992 рік), він стверджує, що біг як вправа має високу частоту травм і однією з головних причин є конкуренція. Природно, ви можете бути травмовані у всіх видах спорту і навіть без занять спортом.

Мій власний досвід з ігрових видів спорту після того, як ви в гонки/ігри і т. д. це занадто легко ігнорувати сигнали про пошкодження і просто зосередитися на перемозі/завершення.

+605
Adam Lee 16 трав. 2015 р., 09:43:42

Я хотів би зробити тренування кувалду будинку. На жаль, моя квартира не досить велика для шин, і шум-це проблема між мікрорайонами. Тому я шукаю менше і тихіше альтернативою для шин. Наприклад, можливо 12" кубик з поролону або гуми?

+596
Simon Cedergren Malmqvist 31 бер. 2011 р., 23:13:54

Як всі говорять, правильної форми, це те, що потрібно. Якщо ви не підтримуєте належній формі і зробити розминку і охолонути, є шанс, що ви отримаєте травму навіть при ходьбі на біговій доріжці. Так, Розминка, Форма, Час Перезарядки.

+577
Robert Navado 8 серп. 2018 р., 14:34:52

У мене немає особистого тренера, абонемент в спортзал, або дійсно будь-якого гімнастичного обладнання (наприклад, гантелі), так на мої щоденні тренування/навчання (для м'язової маси) я вдалися до використання ваги тіла вправи.

В основному вона складається з віджимань (і їх численні варіації), підтягування і планка. Мій найбільший страх з приводу мого обмеження полягає в тому, що я можу когось викликає постійні або декілька значних ушкоджень - таких, як тягне або рвати/зривати м'язи. Я зовсім молодий, так що я не хочу мати проблеми, які продовжують переслідувати мене довгі роки.

Ви можете зірвати/відірвати м'язів з допомогою ваги тіла вправи, такі як підтягування, віджимання і планка?

+522
Nilay 8 груд. 2017 р., 06:22:15

Кращий спосіб-це повільно, обережно розтягнути і зміцнити різні м'язи одночасно. Наприклад:

  • натисніть підборіддям вниз (що фірм передній частині шиї) і в той же час, тягне горло назад (що подовжує шию)

  • тиснути горло вперед, підніміть підборіддя вгору (подовжує фронт, фірм спину)

При поворотах голови в сторони, це добре, щоб трохи підняти вухо (наприклад. якщо ви шукаєте через праве плече, підніміть праву злегка вухо). Причина в тому, що верхня частина вашого хребта знаходиться під невеликим кутом, тобто, якщо ви повертаєте шию, коли вона стоїть строго вертикально, там буде невелика щипання в області шиї (це помітно на шкірі шиї), які ви повинні уникати.

Всякий раз, коли ви нахиляєтеся, намагайтеся не звернути з одного боку, навпаки, подовжити одну сторону і підтримувати довжину на іншу сторону.

+479
Rajat Shah 8 січ. 2017 р., 23:51:51

Я не бачу якихось невідкладних проблем. Але він упевнений, це великий обсяг. Переконайтеся, що ви можете належним чином оговтатися від неї.

Є деякі програми, я вважаю відмінним кроком від лінійної прогресії за програмою новачка, як СЛ 5х5, це може бути гарною підготовчої для переходу на більш високі обсяги та конкретні цілі. Техаський метод-це відмінний шаблон, який дозволить для подальшого прогресу в приріст сили в якості проміжного продукту при цьому залишаючи простір для налаштування. Я також зробив лінійного програмування Candito, який відмінно підходить для новачків (і я його в цьому контексті), але відчував, що з нього вийшов би чудовий випускний з більш простої програми на проміжній території. Його 6-тижнева програма також може бути добре підходять. Може бути, одним з тих, хто за короткий термін зробить для плавного переходу в ППЛ.

Для балансування програми, хороший момент був зроблений на aworkoutroutine.com (хороший блог зі здоровим глуздом, без надмірностей підхід). Він заявив, що створення збалансованого режиму повинні спробувати досягти аналогічного загального повторень на протилежних рухів. Так що якщо, припустимо, ви робите 3 підходи по 5 повторів на лавці, потім десь у програмі повинно бути 3 підходи по 5 повторень рядків. См. про підсумки для кожного великого руху і як вони в порівнянні один з одним. Що може дати вам хорошу ідею. Тепер, це залежить від цілей. Якщо ви збираєтеся на підході бодібілдинг і відчувають конкретні області вашого тіла, потрібно більше працювати, тоді буде перекіс якийсь обсяг. Але збалансованої комплекції все-таки добре, що є і з часом буде природним результатом збалансованої програми.

Хороший дзвінок на крейду. Ви пробували гак зчеплення на тяга ще? Крім того, якщо зчеплення починає ставати обмежуючим фактором, бретелі можуть бути корисні. Ви явно не хочете використовувати їх весь час, так що зчеплення може стати сильніше, але немає ніякої необхідності, щоб повідомити, що один з компонентів утримати вас від благ прогресу на покійних.

+442
Van der Hoorn 3 лист. 2018 р., 19:10:25

Відстеження вправу як присед легкий (бачачи, як це одним рухом), тобто: вага [40кг] - установка [3] - повторів [6].

А вправи, як біцепс. Вони можуть бути зроблені одночасно, або по черзі. Як люди воліють відстежувати вправа таке? Або:

  • зброя сингулярно => вага [14кг] - установка [3] - представники [20]
  • руки => вага [28кг] - установка [3] - Репс [10]

Разом із зброєю, дає загальною вагою 28кг, але ви все ще тільки вступаючи половину (14кг) за руку, так що я б подумав перший спосіб відстеження (сингулярно) є найбільш точним, думки?


Я виявив, що реп в кожну руку або ногу вважається за 1 повторення, коли ви закінчили обидва. Простіше кажучи, 10 біцепса кучері з лівою рукою і 10 з правого, це просто 10, не 20 повторень.

+395
user2196 18 груд. 2014 р., 19:48:58

Я переїхав в інше місто і записався в тренажерний зал вчора, Вчора моя тренування складалася з 15 хвилин бігу на біговій доріжці на 10 миль / год з 3% ухилом і 3 комплекти нога натискає, 35 повторень за комплект на 110 фунтів, де 1 комплект швидко виштовхнути і повільно (для енергії). Я забув додати, що час відпочинку між кожним набором становить 15 секунд, я хотіла, щоб Макс мій пульс, він працював, я міг почути це більше, ніж музика.

так от я на роботі і очі пониклі...у мене не було харчування після тренування, у мене було багато води. Але на сніданок у мене була вівсяна і це про нього.

це мої питання на даний момент, вибачте, якщо у мене є пучки занадто багато в один:

  1. Я повинен взяти речі, як кокосове тренування вода після поповнення електроліту?
  2. Я можу взяти ці добавки електроліту під час моєї тренування? тому що я дуже сильно потію і втратити багато під час моєї тренування.
  3. Я повинен врятувати, приймаючи речі, як білкових добавок на наступний ранок або взяти їх десь після моєї тренування?
  4. Що робити мені терміново потрібно поповнити після тренування, щоб знизити втому, вода є очевидним і мінерали і т. д.. Я знаю, що тіло діє як губка деякий час після тренування тому краще в цей час, щоб взяти речі, як білка, але мені б дуже хотілося, щоб зупинити/знизити втому.

Я сплю по 6 годин в день, як правило, не більше і не менше.

Я читала статті на ці питання, але тут я можу описати свої тренування і одержати більш підходящий відповідь, заздалегідь всім дякую за допомогу.

+348
user805804 25 січ. 2019 р., 18:46:14

Я намагаюся перекласти багато жиру, і я почав свою гру. Я займаюся спортом 4 рази в тиждень на вагах (1 година занять), і намагається піти на 2 30-40 хвилин працює на вершині, що.

На вершині, що я відстеження калорій, використовуючи Армстронга додаток, і вже під мету на півмісяця.

Перший тиждень я втратила 5 фунтів, чудова новина.

На цьому тижні у мене отримує 7 фунтів!!! Що я міг упустити? Мій калорій строго контролюється, я працюю набагато більше. Як вона може піднятися?

Я зважуюся вранці в п'ятницю, після того, як рух Мій ранок".

+288
Beny Dragonest 23 січ. 2016 р., 17:10:08

При визначенні підходів і повторень, наприклад 5х5, 3х5, (в загальному, Хху), що є що?

Здається, це зазвичай означає "х комплектів р Репс." але на деяких форумах я бачу, що журнали, які, здається, вказують, що вони: а) робити десятки 1 вага комплекту (який може бути дійсним) або (B) вони з допомогою запису в іншому порядку (тобто "х повторень зроблено й раз").

Є "традиційний" спосіб читання/запису ці?

+213
Scrota Das Budega 4 жовт. 2014 р., 09:59:36

Коли ви дивитеся на будинок більше м'язової маси ви повинні запам'ятати основні правила гіпертрофії, що я відчуваю, іноді забувають що ще відбувається у вашій програмі тренування. Є 3 дуже важливі засади, що всі йдуть у напрямку нарощування м'язової маси:

Посилення Напруженості

З незаконним відповідь гіпертрофічній потрібно стимулювати м'язи як можна більше, а це означає, примус як багато зусилля через напругу, як це можливо з кожного повторення. Саме тому уповільнення темпу представника, будує м'язи ефективно, тому що це відразу збільшує стрес і напруження.

Причина це працює, тому що додатковий стрес і напруга, тим більше "треба" з м'язів, який прирівнює до зростання участі високий поріг рухових одиниць (HTMUs). Порушуючи ці мотоблоки-це найшвидший спосіб, щоб стимулювати більше м'язових волокон, що в кінцевому підсумку прирівнюється до глобальної розпад м'язової тканини і гіпертрофії.

Прогресивна Перевантаження

Прогресивна перевантаження-це ще один ключовий принцип прискорюючи темп гіпертрофії, яка означає, що протягом певного періоду часу ви ввести додатковий стрес більше вага, більше повторень або більше часу під напругою. Щось, що відповідає створити обстановку, в якій ваші м'язи ще ніколи не доводилося стикатися з таким рівнем стресу перед.

Планується Періодизація

Періодизація-це те, що я відчуваю, що більшість із співтовариства фітнес-центр не використовувати, який є, чому вони в кінцевому підсумку застоялося і не зумівши пробити повз нього. Недостатньо просто піти в тренажерний зал кожну тиждень і наполегливо тренуватися, необхідний методичний підхід, щоб уникнути плато від налаштування.

Наприклад, різні тренувальні обсяги та діапазони повторень буде незаконною іншу відповідь і навантаження на ЦНС (центральна нервова система), що означає, що, обертаючи щотижня ви можете уникнути плато. Як прямий результат цього ви в змозі продовжувати рости швидше, що робить вашу тренування більш продуктивною.

У кінцевому рахунку, безперервно створюючи гіпертрофія йде про розуміння науки за нарощування м'язової маси і знаючи як маніпулювати цими в позитивну сторону.

Зверніть увагу, що це чисто з навчальної точки зору і дієти не згадується, хоча це важлива і дуже велика тема.

Джерело: Ніл Хілл, і безліч досліджень з різних журналів.

+211
AmirkhanSp 12 серп. 2010 р., 01:14:13

Я розпочав свої тренування ще в червні, а нещодавно почала захоплюватися ходьба/біг навколо мого району на вихідні дні із-за підняття тяжкості. Минулого тижня я натиснув трохи сильніше, і тепер у мене невеликі болі, що, здається, трохи нижче колінної чашечки. Періодично, як я спускаюся сходами будинку, моя нога відчуває, як вона могла вийти, але не. Все що я читав каже, щоб обмежити навантаження на ноги здійснюється, і намагатися уникати сходах (що не можливо на всіх на роботі і/або будинки).

Якщо це коліно бігуна як довго це в минулому і що-небудь ще я можу зробити, щоб допомогти процесу загоєння? Мої тренування і штангою Присідання 3 рази в тиждень і деякі інші вправи також вимагають, щоб я стояв/стоїть на колінах/неглибоке присідання.

+202
cagatie 20 лют. 2011 р., 17:36:28

Я припускаю, що ваші тренування складаються з важкою атлетикою або іншими силовими тренуваннями. Це в основному складається з короткого, високої інтенсивності вправ, які, ймовірно, головним чином анаеробних.

Працювала до цього тренування, значить, ваш організм розігрівся, діяльність серцево-судинної та легеневої систем збільшується і ваш організм почав, щоб переконатися, що у вас є достатньо енергії для тренування. Так що якщо ви починаєте тренування, ви будете в основному мають швидкий старт, тому що ти тіло добре підготовлено.

Тому що сама тренування є переважно анаеробної, ваш організм буде повільно, але вірно створювати більше молочної кислоти, з-за всіх глікогену, який не окислюється. Так що якщо ви запустите після тренування, ваше тіло буде брати цю молочну кислоту і почати використовувати його в якості палива і таким чином позбавитися від нього.

Однак, важливо, що ви біжите з помірною інтенсивністю, тому що потрібно достатня кількість кисню, щоб окислювати молочну кислоту і не хочете бути створення більше! Так він взагалі не працює, а швидше біг.

Як коментує Стефано: ваш (анаеробні) тренування будуть виснажувати запаси глікогену. Якщо ви потім починаєте пробіжку після цього, ви будете тіло буде мати не великий вибір, щоб використовувати жир як основне джерело енергії. Так що біг після тренування є відмінним способом, щоб спалювати жир, але обов'язково тренування з правильною інтенсивністю.

enter image description here

Працює при помірної інтенсивності означає, що ви будете спалювати цей самий жир.

+192
KinoManiT 28 черв. 2011 р., 09:22:42

Я намагався схуднути на деякий час, але мали дуже обмежений успіх. Я втратила пару кг на початку року шляхом скорочення калорій, але нічого так. Подробиці нижче:

Мій останній режим в дві розвантажувальний день (чай і кава з молоком) та 4 днів 20 хвилин чайник дзвін урвати х 2 (40 хв. на добу) 15 хвилин на 15 хвилин відпочити. Моя вага зупинився біля 64 - 65кг (мета 56кг). Я була на новий режим протягом 4 тижнів без різниці, я намагаюся розібратися, що я можу робити далі, і чи варто мені просто трохи почекати і подивитися. Я виразно відчуваю себе краще, сильніше і більш пружною, я просто хочу, щоб рулеткою або Вагами буде рухатися! На стороні записки - може рулеткою зробив крок трохи - це насправді дуже важко точно виміряти і відмінності настільки малі.

Я б сказав, що на мій не пісні дні я зазвичай їм йогурт або омлет з сир на сніданок. Обід-несолодкий йогурт з яйцями некруто, омлет, індичка фарш з яйцями і капустою, кількою на житньому хлібі, зелений горошок і панір... що свого роду річ. Я повинен був з'їсти щонайменше гістаміну, але я з усіх сил, плюс я люблю рибу, так я думаю, може у мене запалення від реакції трохи.

Я їм кілька разів на тиждень - майже кожен вечеря в суботу і їду по буднях і іноді по неділях , алкоголю в якому становить не більше ніж два келиха сухого білого або джин-тонік 0 - 1 рази в тиждень.

Я не особливо добре сплю, я сплю чуйно, я намагаюся обмежувати час перед сном. Моя кімната знаходиться на шумній дорозі, і в мене чутливі вуха, тому не можу використовувати беруші. Я досить напружене обличчя, але працюємо над цим. Так я знаю, що ті не допомагають.

Будь-які поради або поради будуть оцінені. :)

+90
Chess 21 черв. 2013 р., 13:40:53

Коротше кажучи, наступним грамотна фітнес-програма-це один найкраще, що ви можете зробити.

Але давайте розглянемо ваше питання більш і екстраполювати на те, чому це відбувається. В першу чергу я хочу зазначити, що це не дурне питання, це цілком припустимо. Нерозумно було б не ставити запитань і робити вигляд, що знаю, що ти робиш, в такому випадку ви втрачаєте багато часу. Як свого часу в тренажерному залі і шкала прогресу буде страждати. Чому? Навіть якщо подивитися на купу цікавих вправи і складіть список, кого ви плануєте робити, як ви робите це? Як робити речі, як Репс, сети, суперсети, прогресивної перевантаження, і більше всіх працювати разом? Грамотна фітнес-програма дає вам стратегію, щоб зробити більшу частину вашого часу в тренажерному залі, а також забезпечити вас з найкращим стимулом для прогресу в досягненні будь-якої мети є центральним у програмі.

Що приводить мене до наступної точки, цілі. Ви згадали, що ви були збентежені, коли тема мети був вихований в минулому. Ви, здається, вже більш чітке уявлення, з зазначенням "в здоровому тілі, може бути, руки і жир на животі", і це хороша відправна точка. Але я думаю, що джерело плутанини в розумінні ідеї фітнес-цілей, в першу чергу. Ось деякі загальні широких цілей у фітнесі; втрата жиру, гіпертрофію, атлетизм, сила, міць і гнучкість. Ось кілька найпоширеніших конкретних цілей у фітнесі; "одні", "почувати себе краще", "робити добро у змаганні", "пройти медогляд", "грати з дітьми без дихання" та ін При визначенні того, які програми ви повинні слідувати, ви повинні знайти те, що відповідає вашому широких цілей (і так, ви можете мати і проводити більше ніж один). Що стосується відбору, тому людина буде питати про ваших цілях.

Інша мета ви згадали, щоб дізнатися про різних вправах і обладнання. Думаю, що грамотна програма робить? Він дає імена всім і іноді навіть показує, як правильно виконувати вправи. Вона навчить Вас, безліч речей і незабаром ви будете знати свій шлях навколо спортзалу.

А непідготовленої людини ви отримаєте велику користь від створення міцного фундаменту. Визначення якої залежить від зусиль докладати зусилля, але справа в тому, щоб не турбуватися про понад середній або просунутий мети, як гонитва за цифрами. Незалежно від роду фундамент ви переслідуєте, ваша головна мета повинна вчитися в хорошій формі вправи, які ви виконуєте і освоювати це. Переконайтеся, що ви кидаєте виклик м'язи, які ви не повинні були працювати, почуття і залучити їх, і ви будете здійснювати прогрес. При виборі програми, якщо у вас немає конкретної мети, то будь-зручна програма новачка буде працювати.

Одна остання річ, харчування. Деякі фітнес-плани дати поради по харчуванню, а інші ні. Це насправді не має значення. Є константи, які ви повинні тримати в розумі, а все інше залежить від вас. Ваше загальне добове кількість калорій (див. TDEE На) буде визначати, чи будете ви отримати, втратити або зберегти вагу. Цілком можливе і ймовірне, як непідготовлена людина з додатковою жиру для підтримки загальної маси тіла під час нарощування м'язової маси та втрати жиру. Ваш загальний щоденний прийом білка буде визначати, скільки м'язів буде побудований (у поєднанні з тренування стимул), 1,8 грама на кілограм-це взагалі максимум, що ваші м'язи можуть використовувати. Є й інші речі, щоб розглянути, як добре, але калорій і білка-це два найважливіших поняття для запам'ятовування. Вам не доведеться рахувати калорії якщо ви не хочете, але вони існують вважати їх чи ні. Головне знайти стратегію живлення, яка працює для вас.

+85
8928928928 10 лют. 2011 р., 23:13:35

Показати питання з тегом